自宅で出来るトレーニング動画
～注意事項～
・痛みに応じて無理なく運動を実施しましょう。
・呼吸を止めないように行いましょう。
・周囲に物が無いかを確認しトレーニングを実施しましょう。
・水分補給はこまめに行いましょう。
・スマートフォンでの動画視聴はWi-Fi環境または動画のダウンロードをおすすめします。
１．準備体操
トレーニングの前に準備体操を行いましょう！
２．座位で行う体幹トレーニング
【体幹トレーニング】
①お腹の横のトレーニング
②お腹中央のトレーニング
③お腹の下のトレーニング
３．ペットボトルを使った肩、腕のトレーニング
【上半身トレーニング】
①肩のトレーニング
②腕前面のトレーニング
③腕後面のトレーニング
4．歩行時の振り出し動作に使われる筋肉3つのトレーニング
【下半身トレーニング】
①脚上げ運動
②膝曲げ伸ばし運動
③つま先上げ運動
4．マットで行う体幹トレーニング
【体幹トレーニング】
５．ボールを使った胸、背中のトレーニング
【ボールを使った胸、背中のトレーニング】
①ボールを使った胸のトレーニング
②背中のトレーニング
③背中、肩甲骨周りのトレーニング
６．立位でおこなう３つの下半身トレーニング
【下肢トレーニング】
①スクワット
②ランジ
③カーフレイズ
7．椅子に座って簡単に出来る肩周りの体操①
【肩関節周辺体操】
①肩甲骨
②肩甲骨から腰
③肩甲骨周り
８．椅子に座って簡単に出来る肩周りの体操②
【肩関節周辺体操】
①肩甲骨
②肩甲骨、背骨
③肩甲骨、背骨、骨盤
９．立位でおこなう下半身トレーニング
【下半身トレーニング】
①フロントランジ
②サイドランジ
③足踏み運動
10．マットを使った体幹トレーニング
【体幹トレーニング】
四肢エクササイズ①～③
1１．タオルを使った上半身のトレーニング
【上半身トレーニング】
①胸のトレーニング
②背中のトレーニング
③腕のトレーニング
12．マットで出来る下半身のストレッチ
【下半身のストレッチ】
①足首のストレッチ
②太ももの裏のストレッチ
③お尻の横のストレッチ
④股関節のストレッチ
1３．首のストレッチ
【首のストレッチ】
①首の後ろのストレッチ
②首の横のストレッチ
③首の斜め前のストレッチ
1４．上半身のストレッチ
【上半身のストレッチ】
①ボールを使った背中のストレッチ
②壁を使った背中のストレッチ
③肩のストレッチ
④椅子を使った肩のストレッチ
⑤壁を使った肩のストレッチ
15．ストレッチポールとボールを使った背骨のストレッチ
【背骨のストレッチ】
①背骨を丸めるストレッチ
②背骨を伸ばすストレッチ
16. 足の裏、足首ストレッチ
【背骨のストレッチ】
①足の裏のストレッチ
②足首ストレッチ
③足首の前ストレッチ
④足首内側 外側ストレッチ
1７. 背骨、腰のストレッチ 呼吸法3種
【背骨のストレッチ】
①背骨、腰のストレッチ
②呼吸法
③呼吸法
④呼吸法
1８. 太ももの付け根ストレッチ
【太ももの付け根ストレッチ】
①太ももの付け根ストレッチ
②太ももの付け根ストレッチ
19. 首から腰にかけてストレッチ
【首から腰にかけてストレッチ】
①首のストレッチ
②首のストレッチ
③首から腰にかけてのストレッチ
20. 肩甲骨周り、背骨のストレッチ
【肩甲骨周り、背骨のストレッチ】
①肩甲骨周りのストレッチ
②背骨のストレッチ１
③背骨ののストレッチ２
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